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Séance d'entraînement pour un lifting des fesses au Brésil

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Une étude récente menée par l’Université d’Oxford a montré que les femmes ayant un plus gros derrière étaient plus résistantes aux maladies chroniques.

Source de l'image / Stockbyte / Getty Images

Un dos sculpté, rond et relevé ne se démode jamais. Obtenez le dos brésilien si stylé avec des exercices qui ciblent spécifiquement vos fessiers et vos ischio-jambiers. Les exercices de soulèvement des fesses brésiliens peuvent être modifiés en fonction de votre niveau, de sorte que tout le monde peut s'entraîner pour cet exercice sans avoir à se rendre à Rio de Janeiro.

Échauffement du fessier brésilien

Réchauffez vos muscles avec des exercices d'activation qui se concentrent sur votre chaîne postérieure. Après avoir marché pendant cinq minutes à l’extérieur, sur un tapis roulant ou sur un jogging, commencez votre exercice d’activation avec le pont de glut. Cela fonctionnera vos muscles fessiers, abdominaux et de la hanche. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Contractez vos muscles abdominaux doucement et expirez en soulevant vos hanches du sol. Serrez vos fessiers en soulevant vos hanches. Maintenez la position pendant une à deux secondes et inspirez lorsque vous vous abaissez à la position de départ. Répétez jusqu'à ce que vous avez terminé 20 répétitions. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries jusqu'à ce que vous ayez terminé trois séries. Les débutants devraient commencer avec un seul jeu et progresser progressivement. Pour une activation constante du fessier, soulevez vos orteils afin que seuls vos talons soient au sol et maintenez vos orteils tout au long de l'exercice.

Squat bulgare

Le squat bulgare cible le fessier maximus et les muscles ischio-jambiers de votre dos. Commencez par vous tenir debout devant un banc et en tenant des haltères à vos côtés, mais en vous écartant du banc. Étendez votre jambe droite en arrière et placez votre pied sur le dessus du banc. Pliez le genou sur votre jambe avant, fléchissez vos hanches et inspirez en abaissant votre corps. Abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière soit proche du sol. Poussez à travers votre talon et expirez en vous poussant vers la position de départ en allongeant votre genou et vos hanches. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 à 20 répétitions et changez de jambe pour faire 20 répétitions avec la jambe gauche en arrière. Alterner les jambes jusqu'à ce que les deux jambes effectuent trois séries de l'exercice. Les débutants peuvent omettre les haltères et utiliser uniquement leur poids.

Step-Ups

Les step-ups ciblent votre grand fessier, bien que les muscles quadriceps de vos cuisses soient également recrutés. Commencez par faire face à un banc et en tenant des haltères à vos côtés. Placez votre pied droit sur le banc et allongez le genou et les hanches jusqu'à ce que vous soyez debout, les deux pieds au-dessus du banc. Descendez avec votre jambe gauche et revenez à la position de départ. Répétez l'opération avec la jambe droite pour effectuer 15 à 20 répétitions et effectuez le même nombre de répétitions avec votre jambe gauche. Remplissez trois séries avec chaque jambe. Les débutants peuvent utiliser une étape plus courte et omettre les haltères, tandis que les utilisateurs avancés peuvent progresser jusqu'à quatre séries.

Squat jambes croisées

Le squat en tailleur, aussi appelé fente à activation glutale ou squat en révérence, se situe plus au gluteus maximus qu’un squat divisé traditionnel. Prenez quelques haltères et debout, placez votre jambe droite en arrière et croisez derrière votre corps. Pliez vos hanches et vos genoux lorsque vous baissez le corps. Gardez votre colonne vertébrale en alignement et votre poids de manière à ce que votre genou droit soit aligné avec votre cheville droite. Appuyez sur votre talon droit et redressez vos jambes. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 à 20 répétitions, puis effectuez l'exercice avec la jambe gauche en arrière. Visez trois séries. Les débutants peuvent modifier l'exercice en complétant une à deux séries, tandis que les utilisateurs avancés peuvent progresser jusqu'à quatre séries.

Pigeon Pose

La pose Pigeon est idéale pour étirer vos fessiers et vos hanches et vous permettra de vous sentir bien après un entraînement de fesses brésilien. Commencez sur le sol avec les deux mains au sol tout en vous reposant sur le genou droit. Étendez votre jambe gauche en arrière et laissez doucement votre genou gauche plus bas au sol afin qu'il soit dirigé vers votre main droite. Pour approfondir l'étirement, avancez lentement vos mains et abaissez votre poitrine vers le sol. Tenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes et prenez des respirations profondes et apaisantes. Répétez l'étirement avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière.

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