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Bikram Yoga Poses pour les débutants

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Habillez-vous pour la sueur dans une classe de débutant Bikram.

Creatas / Creatas / Getty Images

Bikram est le yoga chaud le plus connu. Les cours ont lieu dans un studio chauffé à 105 degrés Fahrenheit à 60% d'humidité. C'est une excellente occasion de transpirer dans votre pratique de yoga apaisante - vous avez 90 minutes pour vous battre dans cette chaleur tropicale pendant que vous travaillez les poses. Heureusement pour les débutants, la séquence standard de postures Bikram est constituée de Hatha yoga élémentaire.

La séquence d'asana

Un cours de Bikram comprend 26 poses et deux exercices de respiration, répétés au moins deux fois sans pause. Le site Bikram Yoga explique que la séquence est organisée de manière à submerger les muscles dans du sang oxygéné, à restaurer l’énergie optimale, puis à étirer les muscles, les ligaments et les tendons. La chaleur augmente l'étirement et la sueur, vous allez donc plus profondément dans la pose et éliminez plus de toxines à travers vos pores. Les yogis de la classe Bikram portent aussi peu que possible pour transpirer librement et pour refroidir à l'air libre. Vous commencez par pranayama respirant en position debout et avancez à travers 11 poses debout, allant de Half Moon à Eagle, en passant par Debout Bow, Triangle et Tree. Une fois que vous êtes sur le tapis pour Savasana, vous restez pour Cobra, Criquet, Demi Tortue, Chameau, Lapin, Spine-Twisting pose et plus. La familiarité avec les bases du Hatha yoga vous aidera à trouver votre équilibre plus rapidement lors de vos premiers cours de Bikram.

S'acclimater et s'hydrater

Le jeu principal pour les débutants est la tolérance à la chaleur. Si vous ne vivez pas au plus profond de la forêt équatoriale, vous devrez vous habituer à des températures à trois chiffres qui donnent 90 minutes, c'est-à-dire 90 minutes. Informez l’instructeur s’il s’agit de votre premier cours, ce qui peut vous faire gagner un endroit frais près de la porte ou de la fenêtre. Considérez les séquences, si c'est tout ce que vous pouvez gérer, et accordez une attention particulière au déroulement et aux détails de la mise au point d'une pose. Allez Bikram-Lite, au moins le premier jour. Tenez la pose moins longtemps que prévu et faites une pause si vous en avez besoin - tant que vous restez dans la pièce, votre corps apprend à tolérer la chaleur. Buvez de l'eau avant les cours et apportez un litre d'eau en classe - la déshydratation ne fait pas partie de la pratique.

Prestations de base

La séquence Bikram, de la courbe la plus simple à la pose de bretzel la plus compliquée, est conçue pour travailler tous les muscles et tous les systèmes du corps. La demi-lune pose un arc facile à droite et à gauche en se tenant debout, les bras tendus jusqu'au plafond, tonifie et resserre la taille, les hanches, les abdominaux, les fessiers et les cuisses en étirant les bras, les épaules et le haut du dos. La pose assise de torsion d'épine fait pivoter votre colonne vertébrale du cou au coccyx, augmentant la flexibilité et stimulant la circulation vers les nerfs, les veines et les tissus de la colonne vertébrale, dans la mesure où elle favorise le calme. Bien que la séquence complète soit composée de poses de base, le rythme sans arrêt et la température ambiante ajoutent un défi supplémentaire. Un effort constant pour perfectionner la forme et la concentration intensifie les bénéfices et renforce l'endurance. Les séquences Bikram advanced sont réservées aux enseignants-stagiaires et aux étudiants très expérimentés.

Inversions et Précautions

Ne prévoyez pas faire de poirier en classe de Bikram. Les poses de base n'incluent pas les inversions telles que la posture sur le poirier, le support d'épaule, le poirier, la charrue ou le paon à plumes Bikram Choudhury, le fondateur du système Bikram, estime que les débutants ne sont pas assez forts pour effectuer des inversions en toute sécurité et que certains avantages de ces poses sont offerts dans ses 26 autres poses. Les praticiens habituels qui maîtrisent la séquence sont parfois invités à rejoindre une classe avancée où des inversions sont incluses. Les inversions réduisent temporairement la pression artérielle globale, bien qu'elles puissent augmenter la pression artérielle crânienne. Plus vous êtes bouleversé, plus le sang afflue dans votre tête, de sorte qu'un chien orienté vers le bas crée moins de pression qu'un support d'épaule. En cas de chaleur extrême, même de légères inversions - telles que la pose de lapin et l'étirement des jambes debout - peuvent poser problème aux personnes atteintes de glaucome, d'hypertension artérielle et d'autres conditions médicales. Jouez la sécurité avant de vous lancer dans le yoga chaud et vérifiez d'abord avec votre médecin.