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Routines de musculation et de poids pour les joueurs de football

Routines de musculation et de poids pour les joueurs de football


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Des exercices de poids corporel peuvent avoir lieu sur le terrain.

Source de l'image / Vision numérique / Getty Images

Rouler sur le terrain de football 90 minutes par match peut vous faire maigrir comme un fouet avec un entraînement cardio haut de gamme. Mais vous devez reconstruire des muscles un peu trop taxés par toutes vos courses et vos sprints. Les routines de poids corporel et de poids libre vous permettent de reconstruire un corps plus fort, ce qui vous permet de mieux affronter vos rivaux pour la possession du ballon, de sauter plus haut pour le ballon et de donner des coups de pied longs.

Pomper le haut du corps

La pompe classique offre une option de poids corporel pour la force du haut du corps. Effectuer des pompes sur un ballon de football pour fournir un plus grand défi à votre coeur. Placez une main sur la balle pour plusieurs pompes, puis changez de main. Si vous avez accès à une salle de musculation, un programme complet pour le haut du corps peut inclure des flexions d'haltères ou d'haltères longs, des pressions vers le bas ou debout pour que vos bras soient suffisamment forts pour relever les défis, note le physiologiste Donald T. Kirkendall dans «Anatomie du football». Et développez vos muscles du cou pour les en-têtes avec l'exercice isométrique intrigant «tête-boule-tête». Kirkendall conseille de travailler avec un partenaire pour serrer un ballon de football entre chacun de vos fronts. Évitez de transformer cela en un exercice de compétition, mais poussez fermement contre le ballon pour engager votre tronc et votre cou.

Abs d'acier

Votre poids corporel peut fournir beaucoup de résistance pour le travail des abdominaux. Essayez des redressements inversés, en gardant votre torse au sol et en plaçant vos genoux sur votre tête. C'est le contraire d'un resserrement où vous amenez le haut du corps à genoux. Répétez le resserrement inverse avec un ballon de soccer entre vos genoux pour mieux isoler le muscle droit de l'abdomen. Ajoutez également des crunches à vélo et des élévations verticales des jambes.

Exercices de jambe avec un partenaire

Si vous recherchez un exercice de musculation pour renforcer les mollets, travaillez avec un coéquipier. Demandez au partenaire de grimper sur votre dos en mode ferroutage, puis effectuez des levées contrôlées des orteils. Pour améliorer vos quads, répétez cet exercice assisté par un partenaire, mais effectuez cette fois un squat lent et contrôlé. Changez de place avec votre partenaire lorsque vous avez terminé vos représentants.

Renforcer la Trinité

Un ensemble de barres ou d'haltères signifie que vous pouvez vous lancer dans une routine de plus en plus difficile, construite autour de squats, de fentes, de step-ups, de deadlifts et de bench press. Et même sans équipement, vous pouvez explorer les variations de poids, de squats, de fentes et de step-ups. Cette famille d'exercices renforce la sainte trinité des quads, des ischio-jambiers et des fessiers, qui sont essentiels à votre vitesse et à votre capacité de saut d'obstacles en tant que footballeur. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez les versions à jambe unique des versions accroupies, latérales et arrière de la fente, conseille l’entraîneur Greg Gatz dans «Un conditionnement complet pour le football».


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