Aptitude

Comment construire des armes fortes avec des haltères

Comment construire des armes fortes avec des haltères



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Les haltères vous permettent de travailler chaque bras séparément.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Les haltères et les machines ne sont pas les seuls outils permettant de renforcer sérieusement la force des bras. Les haltères lourds peuvent fournir la résistance nécessaire pour développer la force, à condition que vous utilisiez suffisamment de poids et un plan spécifique. Pour construire des bras forts, vous devrez vous concentrer sur des exercices qui font travailler votre biceps, à l'avant de vos bras. vos triceps, à l'arrière de vos bras; votre brachial, qui relie vos biceps à vos avant-bras; votre pronateur teres, de vos avant-bras, qui fait tourner vos paumes vers le bas; et votre brachioradialis, aussi de vos avant-bras.

1.

Prévoyez de faire une routine de musculation spécifique au bras trois fois par semaine. Laissez 48 heures entre ces séances afin que les muscles puissent récupérer et se réparer. Le temps de repos correspond au moment où les muscles deviennent plus forts.

2.

À chaque entraînement, effectuez trois à six séries de cinq à six répétitions de chaque exercice. Reposez-vous entre trois et cinq minutes entre chaque série.

3.

Utilisez des haltères équivalant à 80 à 88% de votre maximum d'une répétition. Votre maximum d'une répétition est le plus de poids que vous pouvez soulever une seule fois.

4.

Faites plusieurs exercices pour chacun des groupes musculaires. Choisissez parmi des extensions de triceps au plafond, des concasseurs de crâne, des retours en arrière et des presses thoraciques étroites pour les triceps; boucles de biceps sous la poignée, boucles de biceps avec poignée, boucles de marteau, boucles de prédicateur, boucles de concentration et boucles d'inclinaison du biceps et du brachial; et des boucles de marteau et des poignets pour les avant-bras.

5.

Variez votre entraînement environ tous les 30 jours pour continuer à renforcer vos capacités. Augmentez votre résistance ou changez le nombre de sets. Par exemple, au lieu de seulement trois séries de six répétitions avec trois minutes de repos pour développer votre force, optez pour quatre séries de cinq répétitions avec un poids plus important et quatre minutes de repos.

6.

Soutenez vos efforts de musculation avec une collation post-entraînement qui contient des protéines de lactosérum, qui, selon la Société internationale de la nutrition sportive, vous aidera à développer votre force en combinaison avec des efforts d'entraînement réguliers.

Pointe

  • Engagez un observateur lorsque vous soulevez des haltères extrêmement lourds, particulièrement au-dessus de votre tête ou au-dessus de votre poitrine.