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Exercices de bouts sans utiliser vos genoux

Exercices de bouts sans utiliser vos genoux


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Les soulevés de terre sont faciles sur les genoux si vous les maintenez principalement tendus.

Vision numérique / Photodisc / Getty Images

Les exercices courants qui ciblent le muscle majeur de votre fessier nécessitent également une contribution de vos articulations du genou. Cependant, il existe une poignée d'exercices de mégots que vous pouvez incorporer à vos entraînements pour vous détendre sur les genoux. Pour que vos muscles du bas du corps soient chauds et prêts à faire de l'exercice, allez vous promener ou faites du vélo stationnaire pendant cinq à dix minutes avant de commencer les exercices avec les fesses.

Le muscle bout à bout

Le muscle majeur de vos fesses est votre fessier maximus, qui prend naissance au niveau de votre bassin puis se prolonge sur le côté de chaque jambe, où il se fixe à l’extérieur de votre os du fémur supérieur. Votre grand fessier est responsable de la conduite de la jambe arrière derrière vous. Lorsque vous sortez d'un squat ou d'une fente, votre grand fessier déplace votre jambe en arrière ou allonge vos hanches. Cependant, ces exercices nécessitent des mouvements au niveau des genoux. Les exercices des muscles fessiers tels que l’extension de la hanche avec un câble debout, l’hyperextension inverse et le soulevé de terre, qui éloigne les genoux des jambes, se concentrent uniquement sur le déplacement des cuisses en arrière.

Extension de hanche de câble debout

L’exercice d’extension de la hanche avec câble debout peut être réalisé avec une unité de poulie pour câble. Réglez l’appareil de sorte qu’il soit placé à sa position la plus basse. Attachez la sangle à l'extrémité du câble à l'une de vos chevilles. Placez-vous face à l'unité avec tout votre poids sur votre jambe libre. Gardez le genou droit en tirant la jambe attachée vers vous aussi loin que possible tout en gardant le torse droit. Contrôlez votre jambe en arrière et répétez. Une fois que vous avez terminé avec l'ensemble, travaillez l'autre jambe. Vous pouvez également effectuer l'extension de la hanche debout avec une bande d'exercice.

Hyperextension Inverse

L'hyperextension inverse nécessite l'utilisation d'un banc ou d'un appareil d'hyperextension. Allongez-vous sur le banc et tenez l'extrémité des deux mains. Vos jambes, de la taille aux pieds, doivent pendre du bord. Commencez avec vos jambes pointées vers le sol. En gardant les genoux tendus, soulevez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse, puis abaissez-les pour terminer la répétition. Portez des poids à la cheville ou pressez un ballon médicinal entre vos pieds pour augmenter la résistance.

Soulevé de terre jambe levée

Les exercices avancés pour cibler les fessiers sont des levées de terre raides pour les jambes, qui nécessitent l’utilisation d’une barre à disques. Tenez une barre vers le bas devant vos cuisses, avec vos mains juste plus larges que vos hanches et vos paumes face à vos cuisses. Réglez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils pointés vers l'avant. Gardez les genoux principalement tendus, mais non verrouillés, car vous vous penchez en avant à la taille, abaissant la barre vers le haut des pieds. Continuez jusqu'à ce que votre dos soit à peu près parallèle au sol, puis allongez vos hanches pour revenir en position debout.


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