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Exercices de compression bout à bout

Exercices de compression bout à bout


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Une simple pression peut transformer votre dos en flasque en fabuleux.

Jupiterimages, Marque X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Pour certaines personnes, une extrémité arrière étroite et tonique est au centre des objectifs d'entraînement. Bien qu'il existe des exercices spécifiques ciblant les fesses, il peut s'avérer fastidieux et inefficace de baser une séance d'entraînement sur un seul problème. Au lieu de cela, vous pouvez continuer à effectuer des exercices sur tout le corps et, en faisant quelques ajustements mineurs, engager et tonifier le fessier en un seul entraînement.

Entraînez-vous comme un sumo

Bien que votre corps de rêve ne ressemble probablement pas à un lutteur de sumo, vous pouvez incorporer le sumo squat pour les triceps, les abdominaux, les fesses et les jambes toniques. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les mains à l'arrière de la tête. Assis en arrière sur vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise, pliez vos genoux pour effectuer un squat. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. S'ils le font, appuyez-vous légèrement sur vos fesses et vos talons. Poussez à travers vos pieds pour revenir à la position de départ. Au lever, fléchis et serre tes fesses aussi étroitement que possible. Maintenez la pression jusqu'à ce que les jambes soient redressées, puis répétez le mouvement complet pour trois séries de 10.

Réveillez-vous au bon matin

Les matinées avancées sont un moyen facile de travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre bas du corps. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Verrouillez vos doigts et placez-les sur votre ventre avec les coudes à vos côtés. Lors d'une inspiration, penchez-vous lentement vers l'avant tout en engageant vos abdominaux. Votre dos doit rester plat et ne pas cambrer. Pendant que vous vous penchez en avant, déplacez votre poids sur vos talons, serrez vos fesses et atteignez votre poitrine vers l'extérieur. Détendez votre corps en vous remettant dans la position de départ. Engagez vos abdominaux et vos fesses pendant que vous répétez trois séries de 15.

Prends-le couché

Le Swaying Bridge cible les trois zones des fesses ainsi que vos muscles ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds fléchis, les talons au sol et les bras à vos côtés. Vos jambes doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez vos hanches mais gardez vos épaules sur le sol pour former une ligne allant de la cage thoracique aux genoux. Avec les hanches levées, tournez les hanches de gauche à droite tout en serrant les fesses. Effectuez ce mouvement trois séries de 20, en alternant les côtés.

Un pas après l'autre

Les extensions des jambes ciblent les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers, le tronc, la poitrine et les bras. Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les orteils appuyés sur une marche. Rentrez votre genou droit vers votre poitrine, puis étendez-le derrière vous. Sur l’extension, serrez bien vos fesses. Ramenez votre genou vers votre poitrine et relâchez la pression. Répétez ce mouvement aller-retour pour trois séries de 10 chaque jambe.



Commentaires:

  1. Dalmar

    Si, aussi, sera votre chemin. Sois qui tu veux.

  2. Dougis

    Il existe encore de nombreuses variantes

  3. Cochise

    Je pense que vous faites une erreur.

  4. Socrates

    Le message incomparable, j'aime :)

  5. Wayland

    Absolument avec vous, il est d'accord. Quelque chose y est et c'est une bonne idée. Je t'encourage.



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