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Apport calorique nécessaire pour prendre du poids

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Augmentez votre apport en protéines lorsque vous gagnez de la masse musculaire.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Pour prendre du poids sainement, vous devez augmenter votre apport calorique et développer un programme d’exercice régulier. Bien que plus de 69% des adultes américains soient en surpoids ou obèses, environ 2% des adultes américains sont classés en insuffisance pondérale, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Que vous soyez en convalescence ou que vous souhaitiez augmenter votre masse musculaire, il est essentiel d'ajouter des aliments riches en nutriments et riches en calories à votre régime.

Calories nécessaires

Le nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids dépend de votre apport calorique actuel. Le centre de santé McKinley de l’Université de l’Illinois vous suggère d’augmenter votre apport calorique ou énergétique de 250 à 500 calories par jour pour gagner un demi à une livre par semaine. L’Agence américaine antidopage encourage les athlètes désireux de développer des muscles à augmenter leur apport en calories de 500 à 1 000 calories par jour, ce qui pourrait les aider à prendre jusqu’à 2 livres par semaine.

Fréquence des repas

Plus votre horaire de repas est fréquent, plus vous aurez du mal à prendre du poids sans vous sentir ballonné ou malade d'avoir trop mangé. L'Académie de nutrition et de diététique recommande de prendre cinq ou six repas par jour pour prendre du poids de manière efficace. En général, manger toutes les deux ou trois heures vous aidera à atteindre vos objectifs de poids.

Choix d'aliments sains

Au cours de votre programme de prise de poids, choisissez des aliments riches en nutriments plutôt que ceux contenant du sucre, des graisses saturées, des graisses trans ou des céréales raffinées. De cette façon, vous ne contribuez pas au risque de développer une maladie cardiaque. Les exemples incluent les viandes maigres ou les fruits de mer, les grains entiers, les légumineuses, les produits laitiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les huiles à base de plantes. Essayez d'ajouter du lait en poudre aux soupes et aux boissons et de grignoter des noix, des graines, de l'houmous, des avocats ou des fruits secs entre les repas. Inclure les graines de lin ou le beurre d'arachide dans les shakes protéinés et les smoothies, et augmenter la quantité d'huiles à base de plantes que vous utilisez lors de la cuisson. Buvez de la nourriture entre les repas pour augmenter votre consommation.

Importance de l'exercice

Bien que vous n’ayez pas besoin de faire de l’exercice pour prendre du poids, cela vous aidera à augmenter votre masse musculaire maigre au lieu de simplement accumuler de la graisse corporelle. Les exercices de résistance, tels que l'haltérophilie, sont essentiels pour prendre du poids, mais vous devez également inclure le travail cardiovasculaire pour contribuer à la santé de votre cœur. Le centre de santé McKinley vous recommande de participer à 20 à 30 minutes d'exercices cardiovasculaires, tels que la marche, le jogging ou le vélo, plusieurs fois par semaine. Mais vous devriez vous concentrer sur l’entraînement en résistance en effectuant deux à trois séries de quatre à huit répétitions pour chaque exercice. Assurez-vous de travailler chaque groupe musculaire majeur, y compris vos mollets, quadriceps, muscles ischio-jambiers, muscles fessiers, dos, poitrine, muscles abdominaux, épaules, biceps et triceps.